Pourquoi consommer des aliments riches en fibres? 
ANC (Apport nutritionnel conseillé) : 30 g par jour :
En effet, il est recommandé pour un adulte de consommer 25 à 30 g de fibres totales par jour.
au quotidien: il faut manger au petit déjeuner ou au goûter une petite poignée d’oléagineux ou de fruits secs: noix, noisettes, amandes, figues sèches, abricots secs et inclure des légumes & fruits riches en fibres ( 5 à 10 portions ) et des légumineuse ( 30 à 50 g ) dans votre menu et consommer des céréales complètes au petit déjeuner, du pain et des féculents semi – complets dans vos menus (supprimer les céréales et pain raffinés).
Pour les enfants, les apports conseillés en fibres se calculent en fonction de l’âge : (âge + 5 g de fibres par jour).
On en est loin!! en effet:
« les Français ne vibrent pas pour les fibres. Seuls un homme sur cinq et une femme sur dix atteignent la consommation minimum recommandée par le PNNS de 25 g par jour. Pourtant, elles modèrent l’appétit et abaissent le taux de LDL, dit mauvais cholestérol, en particulier les céréales et les légumineuses. Ces dernières (lentilles, pois chiches) sont en effet bien pourvues en fibres solubles, non assimilables par l’organisme. Au contact de l’eau des intestins, elles forment un gel qui régule l’absorption des nutriments et abaisse le taux de cholestérol, dont le seul mécanisme d’élimination est la voie fécale, en facilitant le transit ».http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20140915.OBS9236
A quoi servent les fibres ? leur atout santé est indéniable.
Elles ne sont pas digérées ou absorbées par l’intestin grêle et n’apportent pas de calories à l’organisme.
Elles facilitent le transit intestinal en augmentant la production des selles . Les fibres sont très efficaces contre la constipation!!
Elles sont également d’excellents coupe-faim ( elles s’imbibent d’eau dans l’estomac) .
Non assimilées pas le tube digestif, elles augmentent donc de façon naturelle le volume des selles et facilitent le travail du colon.
N’hésitez pas à faire 5 minutes d’abdos par jour le matin ( action mécanique efficace également contre la constipation!)
les fibres permettent de réduire le taux du cholestérol et de triglycérides.
Les fibres permettent de réduire l’augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) après un repas.
Elles préviendraient également l’apparition de nombreux cancers.
Il faut donc manger plus de fibres !! COMMENT FAIRE?
Les aliments riches en fibres ont des Index Glycémiques moins élevés que leurs équivalents..Les IG sont influencés par la quantité de fibres et de graisses et sont donc modifiés lors de la prise des repas :
Alors consommez toujours vos féculents (pâtes, riz..) avec des légumes verts à volonté. Exemples : pâtes et champignons, pâtes et poireaux poêles; pâtes courgettes- tomates- poivrons, riz & épinard, riz & haricots verts, orge & courge, quinoa & pois gourmand, riz chou vert lisse émincé & oignon.
L’amidon se transformera au cours de la digestion en glucose.
Les légumes riches en fibres vont ralentir le passage du glucose dans le sang , ainsi l’index glycémique de n’importe quel féculent est abaissé.
Le soir mangez végétarien en optant pour le couscous végétal : consommez des légumineuses ou légumes secs avec des légumes verts et des céréales semi-complètes. Ces associations vous apporteront les protéines végétales dont vous avez besoin.
UN SOIR SUR DEUX : ALTERNEZ LÉGUMES VERTS – FÉCULENTS & LÉGUMES VERTS – LÉGUMINEUSES
Les aliments riches en fibres :
- les légumineuses et légumes secs ( très riches en fibres)!
- Astuces ( congelez vos légumineuses et légumes secs déjà cuits pour en avoir toujours une portion prête à l’emploi)!
- les céréales complètes ( plus les céréales sont raffinées moins elles ont de fibres), le son de blé, flocons d’avoine, le quinoa
- légumes frais: les verts : Brocoli, céleri, laitue, haricots verts,épinards, poireaux, concombre,choux, les navets, les radis, le fenouil, les endives, les artichauts, les carottes, la courge.
- les fruits (mangue,fruits de la passion, les baies, kiwis,agrumes,banane, la pomme, ananas) et les oléagineux (noix de coco, amandes, noisettes) et les fruits secs (pruneaux,figues,abricots)
- les épices (la cannelle ( très riche!) , gingembre,poivre noir..)