LES CONSEILS DE   

pour   MANGER MOINS GRAS :

Les lipides représentent la catégorie d’aliment la plus calorique…

en effet 1 g de lipide  fournit 9 calories..

• Les lipides doivent représenter  28 à 38% de votre apport énergétique total ( les graisses saturées ne doivent représenter qu’entre 9 et 11%!)

• 1 gramme de lipides fournit 9 kcal

1- Supprimez les graisses cachées  en préférant les produits plus naturel non transformés:

La plupart des graisses que l’on absorbe provienne des graisses cachées.

Alors comment les réduire, je vous conseille cet article :

http://www.mangerbouger.fr/Les-9-reperes/Les-9-reperes-a-la-loupe/Matieres-grasses : « Plusieurs types de matières grasses

Les matières grasses « visibles » sont celles que l’on ajoute soi-même, comme l’huile dans la poêle, la margarine, le beurre sur les tartines, la crème fraîche…

Les matières grasses « cachées » sont celles présentes dans les aliments à l’état naturel ou celles ajoutées lors de leur fabrication. C’est par exemple le cas des viennoiseries, des barres chocolatées, des glaces, de certains plats cuisinés ou de certaines charcuteries…

Pourquoi limiter leur consommation ?

Une consommation excessive de graisses augmente à terme le risque de prise de poids ou de développer une maladie cardio-vasculaire… Cependant toutes les matières grasses ne se valent pas et certaines sont même indispensables à notre organisme. Il faut donc les consommer avec discernement, en fonction de leur composition en acides gras.

Comprendre les étiquettes

Vous pouvez connaître le contenu en graisses (ou lipides) d’un aliment en consultant son étiquette. Ainsi un plat comportant plus de 10 % de graisses (10 g de graisses pour 100 g de produit) est considéré comme gras.

Pour en savoir plus, téléchargez la fiche-conseil « Matières grasses »  »

EX DE  GRAISSES CACHÉES : croissants et viennoiseries, sauce béchamel, fromage, charcuterie, aliments préparées, glaces, desserts lactés..

2- LES CONSEILS PRATIQUES POUR MANGER MOINS GRAS:

• Mangez des aliments pauvres en graisses saturées
• surtout les produits animaux ( viandes grasses (entrecôte), charcuteries grasses , le beurre, lait entier et crème, les margarines de cuisson hydrogénées  ( hydrogénation des AGPI et teneur importante en huile de palme)
• Limitez la consommation de viande surtout rouge : Mangez moins de viandes grasses comme l’agneau et l’échine de porc ou l’entrecôte..Préférez des viandes de qualité
• Préférer les viandes blanches et volailles et les parties  du bœuf les moins gras
• (comme le beefsteack, rumsteak à condition d’enlever le gras visible)
• Ne pas mettre de graisses pour cuire les viandes
• Évitez la charcuterie et les  viandes grasses
• ALTERNEZ PROTÉINES ANIMALES ET VÉGÉTALES ( céréales/légumineuses / légumes : ex: couscous végétal, lentilles/riez/légumes)
• Cuire les poissons en papillotes au four ou en court bouillon ou à la vapeur
• Préférez les yaourts natures et le fromage blanc aux desserts lactées 
• Préférez les fromages pauvres en matières grasses et en manger modérément
• ex: le chèvre frais, la cancoillote, la feta, le st nectaire, le camembert, la mozzarella
• (ces fromages sont plus à pâte molle)
• Évitez les pains industrialisés trop salé, les pains briochés ..
• Évitez les préparations panées ( fritures,frites, préparations panées)

Je vous conseille ce livre très  intéressant pour faire vos courses :

« LIVRE Le bon choix au supermarché »

( idéal pour faire vos courses au supermarché) : 800 produits analysés pour votre santé Thierry Souccar 

 

Eviter la consommation de graisses trans  résultant de l’hydrogénation des AGPI d’origine végétale(chauffées)

Ex les graisses trans sont présente dans de nombreux produits alimentaires industriels 

 A EVITER LES BISCUIT ET VIENNOISERIES INDUSTRIELLES  

 LES  BISCUITS FOURRÉES (Chamonix, gaufrette tartelettes paille d’or..) et les  barres de céréales ( plein de graisses et mauvais sucres..)

A ÉVITER  LES CHIPS/PIZZAS PRÉPARÉS/ BISCUITS /PLATS INDUSTRIELS/APÉRITIFS/HAMBURGERS/FRITES/SAUCISSES/FROMAGES GRAS/FROMAGE A RACLETTE/DESSERTS LACTÉES/NUTELLA..

3- Cuisinez vous même  avec des PRODUITS NATURELS NON TRANSFORMES :  il n’y a pas de cuisine plus saine que celle préparée nous même

 

4  – Cuisinez avec peu de matières grasses,

et préférez les huiles végétales ( huile d’olive, de colza, cameline, lin,noix) pour l’assaisonnement

http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/quelles-huiles-vegetales-dans-ma-cuisine-250215-94863

Pour la cuisson préférez l’ huile d’olive au beurre! 

voir l’article : http://www.femme actuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/huile-d-olive-vertus-sante-21460

Pensez à alléger vos sauces vinaigrettes avec de l’eau et du jus de citron, des herbes et  épices ( ce qui permet de moins saler)

 

ASSAISONNEMENT SANTE ALLEGE EN HUILE : riche en acides gras essentiels pour vos salades et crudités.

Les huiles végétales sont essentielles au bon fonctionnement du cerveau.

• Mettre  2 C. SOUPE D’HUILE D’ OLIVE + 2 C. à SOUPE D ‘HUILE  RICHE EN  O3 :  HUILE DE CAMELINE ou de COLZA dans un bol+ un peu d’eau et du jus de citron 
• L’ huile de cameline vierge, 1° pression à froid est très riche en oméga 3 et en Vit E.  Elle permet d’abaisser le rapport oméga 3 et oméga 6. Elle est fragile et doit être conservée à l’abri de l’air et de la lumière. On en trouve des petites bouteilles opaques en magasin bio. Elle s’utilise que pour les assaisonnements froids  et  ne doit pas être chauffée.
• Elle a un goût de noisette et elle est  parfaite pour la prévention cardio – vasculaire.
• L’huile d’olive a une place privilégiée dans les pays méditerranéens. Ses atouts santé: elle est anti – cholestérol et prévient aussi les maladies cardio-vasculaires.
• Elle contiendrait des composés antioxydants.

Rajouter également  dans votre sauce :

• 1 filet de jus de citron et  un peu d’eau pour alléger la sauce
• ( car 1 g d’huile d’olive = 9 Kcal!!!)
• 1 c. à café de vinaigre (facultatif)
• 1/2 gousse d’ail hachée
• 1 c. à café de graines de lin moulues riches en oméga 3 ou du gomasio
• et des fines herbes : persil, ciboulette…

P.S: vous pouvez alterner et remplacer l’huile de cameline par de l’huile de COLZA également riche en oméga 3. L’huile de colza est l’huile la plus équilibrée ..

• Le beurre  à privilégier le matin sur les tartines ( 30g ).Ne pas cuire le beurre .
• les huiles qui résistent à la cuisson : huile d’olive et de  tournesol..
• Attention à ne pas chauffer l’huile de colza .

Préférez des huiles végétales de bonne qualité extraite à froid ( elles ne se cuisent pas) sauf l’huile d’olive .

L’huile de tournesol résiste à la cuisson mais il vaut mieux prendre de l’huile d’olive pour la cuisson.

Manger le moins possible de graisses cuites à haute température car cela génère des composés hautement toxiques!!

 5 –  Optez pour une Cuisson douce  à la vapeur ou à l’étouffée pour préserver les vitamines des légumes Achetez vos légumes chez des producteurs en direct ( primeur, amap..) avec le moins de pesticide !

bon courage