Wok de légumes sautés

chou ravechou vert frisé

Ingrédients :

un quart de chou vert frisé
un chou rave
un quart de poivron rouge
un quart de poivron vert
un demi oignon émincé
De l’huile d’olive
Du sel & du poivre noir

Lavez les légumes.

Découpez un quart de chou en petits morceaux.

Découpez le chou rave en fines lamelles.

Coupez les poivrons en fines lanières.

Émincez l’oignon.

Dans un wok ou une cocote en fonte en inox huilée : incorporez les légumes .

Remuez souvent & laissez mijoter quelques minutes.

Ne pas trop cuire le chou pour garder les vitamines & qu’il soit croquant!!

salez et poivrez.

Facultatif: on peut arroser d’huile de tamari ( sauce soja fermentée)

Profitez des bienfaits du chou sous toute ses formes!!

Le chou est riche en calcium et le poivron en vitamine C.

Ragoût Quinoa – Haricots rouges

Ragoût Quinoa – Haricots & poivrons rouges

( riche en protéines végétales)

Ingrédients :

300 g de haricots rouges déjà cuits ( en boite )
ou les faire tremper la veille toute une nuit
puis les cuire 45 minutes dans l’eau bouillante
100 g de quinoa
1 boite de sauce tomate
1 c. à soupe de concentré de tomate
Sel & poivre noir
de l’huile d’olive
un demi-oignon émincé
du cumin & du piment doux
un poivron rouge
une c. à soupe de levure maltée ( facultatif)

Préparation :

Cuire le quinoa 10 minutes dans de l’eau bouillante.

Dans une cocote en fonte: faire revenir l’oignon dans de l’huile d’olive, ainsi que le poivron coupé en lanière.

Ajoutez le concentré de tomate et la sauce tomate , les haricots rouges, les épices, salez & poivrez. Laissez mijotez & remuez.

Ajoutez le quinoa & laissez mijotez quelques minutes.

Ajoutez la levure maltée à la fin.

Ce plat constitue une bonne association alimentaire.

Ce plat est riche en protéines végétales ( il permet de remplacer la viande) grâce au quinoa qui a une teneur élevé en protéine & en acides aminés essentiel . Le quinoa est riche en fer & en fibres.Le quinoa ressemble à une céréale (pseudo- céréale). Le quinoa ne contient pas de gluten.

Les haricots rouges sont également riches en protéines végétales & en antioxydants.

Riches en fibres,ils ont un effet rassasiant. Les légumes secs ont une bonne valeur nutritive ( forte densité nutritionnelle).

Alors n’hésitez pas à en consommer ( on les trouve déjà cuite en boite).

La levure maltée est elle aussi riche en protéines.

Soupe verte d’hiver détox

Soupe verte d’hiver détox ( 15 janvier 2017)

Ingrédients :

2 petites pommes de terre
4 carottes
1/2 poireau
quelques feuilles d’épinards
Du cresson ( facultatif)
une gousse d’ail
un demi-oignon
du thym
du sel & du poivre noir
1 c. à soupe de graines de lin moulues

Faire bouillir un litre et demi d’eau dans une casserole.Rincer & couper les légumes.Quand l’eau bout : ajoutez les pommes de terre & les carottes ainsi que le poireau & laisser cuire la soupe 35 minutes environ .Ajoutez l’ail et l’oignon émincé, le thym, les graines de lin moulues . S alez & poivrez.Ajoutez ensuite les feuilles d’épinards & le cresson en fin de cuisson, laissez cuire 5 minutes environ.

Salade de pois chiches aux herbes & épices

( 8 janvier 2017)

Ingrédients (6 personnes):

300 g de pois chiches
1/2 citron
De la Coriandre
Du Persil
De la Ciboulette
une pincée de Paprika, de cumin & de Ras el hanout
un quart d’oignon coupé en petits morceaux
Du sel et du poivre

C’est une dame marocaine qui m’ a donné la recette à un atelier cuisine…

Préparation:

La veille laissez tremper les pois chiches dans un saladier rempli d’eau.

Le lendemain : Cuire les pois chiches dans de l’eau bouillante 35 mn.

Dans une casserole : faire revenir l’oignon.Ajoutez les pois chiches .

Puis les épices,& les herbes ; le sel & le poivre et le jus de citron.

Servir chaud.

Atout santé : Les épices et les herbes sont riches en antioxydants.

Courges rôties

INGRÉDIENTS :

Une demi – courge muscade
3 c. à soupe de sirop d’érable
De l’huile d’olive
Quelques graines de sésame
2 c. à café de mélange 4 épices ( cannelle, muscade,gingembre,girofle)
De la fleur de sel

J’ai inventé cette recette » type cuisine du CANADA » avec le sirop d’érable…

Coupez la courge en deux. Retirez les graines.

Coupez la demi-courge en tranches moyennes.

Disposez les sur du papier cuisson.

Arrosez les tranches d ‘un filet d’huile d’olive.

Ensuite, versez les 3 cuillères à soupe de sirop d’érable sur les tranches.

Bien salez. Saupoudrez de 2 cuillères à café du mélange 4 épices & de quelques graines de sésame. Enfournez pour 40-45 minutes à 180°.

Quand les tranches sont fondantes, c’est cuit…

Soupe de Courge – patates douces & chatâignes

Soupe de courge – patates douces & châtaignes

INGRÉDIENTS:

800 g de courge muscade
3 patates douces
2 topinambours
300 g de châtaignes épluchées & cuites
ou si pas de châtaignes : 3 c.à soupe de farine de châtaignes
Un peu d’huile d’olive
Du sel & du poivre noir
une pincée de curcuma
une pincée de muscade
1 c. à soupe de coriandre fraîche
Du bouillon de légumes
200 ml de lait de coco ou un autre lait végétal
une c. à soupe de crème de coco (facultatif)

Epluchez les châtaignes avec les enfants , ils adorent!!

Cuire les châtaignes épluchées 15 -20 minutes dans de l’eau bouillante.

Enlevez à la main le peau s’il en reste une fois les châtaignes cuites..

Le mieux : il vous reste des châtaignes déjà cuites : pensez à cette soupe.

Épluchez et cuire les patates douces à la vapeur pendant 10 mn.

Dans une cocote, faire revenir 5 mn dans l’huile d’olive la courge coupée en petits cubes.Ajoutez un fond d’eau.

Épluchez les topinambours & Saisir les rondelles crues de topinambour 5 minutes

dans la cocote .

Ajoutez le bouillon de légumes sur les légumes & laissez mijotez 10 minutes

Ajoutez ensuite le lait de coco, les châtaignes cuites, les épices, le sel & le poivre et ( la farine de châtaignes si pas mis de châtaignes). Laissez mijotez 5 minutes.

Mixez la soupe

Enfin, en fin de cuisson : ajoutez la coriandre finement hachée ( 1 c. à soupe) & la crème de coco pour faire un velouté.

Le topinambour est une racine qui devrait être remis dans nos cabas.

Plein de minéraux & pauvre en calorie, le topinambour est bon pour l’équilibre de la flore intestinale & serait utile dans la prévention de certains cancers notamment du colon.

Le topinambour est riche en fer.

Fondue de poireaux

Fondue de poireaux aux noix de cajou

Ingrédients :

· 2 poireaux & 1 petit chou vert lisse ou demi si de taille moyenne
· 4 c. à café de purée de noix de cajou
· 1 poignée de noix de cajou coupées
· 1 gousse d’ail pillée & un demi-oignon
1 c. à café de cumin moulu
· 1 c. à café de piment de Cayenne
40 g de margarine végétale ou de l’huile d’olive
le jus d’un demi citron pressé
· Du Sel & poivre noir fraîchement moulue

Préparation : Bien laver les poireaux. Couper les ensuite en rondelles dans une poêle. Faites les revenir dans l’huile d’olive ou la margarine végétale avec un peu de sel & de poivre ainsi que l’oignon émincé.Couvrez 3 -4 mn.

Couper ensuite le chou en petites lanières.

Ajouter dans la poêle en plus des poireaux :le chou, les noix de cajou coupées en petits morceaux & la gousse d’ail pillée.Remuez et couvrez.

Ajouter ensuite 2 c. à café de purée de noix de cajou, bien mélanger et couvrer 3-4 mn. Ajouter 200 ml d’eau tiède et 1 c. à café de purée de noix de cajou.

Mélanger & laisser mijoter quelques minutes.

Ajouter le piment de Cayenne ainsi que le cumin.

Baisser & laissez mijoter 8 minutes.

Ajouter le jus de citron pressé préalablement.

Et ajouter enfin la dernière c. de purée de noix de cajou.

Remuer. Servir avec du riz nature & une protéine marine ( poisson, fruits de mer..)

Rillette marine riche en calcium

RILLETTE MARINE RICHE EN CALCIUM

20160606_191436

Ingrédients :

une boite de sardine (à l’ huile d’olive )
un petit chou- fleur blanc
1 c. à soupe de tamari (fèves de soja fermenté)
Un peu de persil frais haché
1/2 Citron
une demi-gousse d’ail pillée

PREPARATION 15 mn :

Faire cuire le chou fleur à la vapeur quelques minutes

Dans un cul de poule : écrasez le chou à la fourchette avec les sardines, l’ail pillée et le persil & le tamari & le jus d’un demi -citron.

Servir en tartinade..

Les sardines ,le chou & le persil sont riches en calcium

Les fèves de soja ( tamari) et les sardines sont riches en protéines.

Le tamari est issu de la fermentation des fèves de soja.

Ceci permet de manger moins de laitages au cours d’une journée….

Courges , citrouilles & potirons, les stars de l’automne – hiver

Courges , citrouilles & potirons,

les stars incontournables de la saison automnale

Les courges, citrouilles & potirons les stars incontournables de la saison automnale et également de la saison hivernales.

De différentes tailles, formes, couleurs!! Autant de légumes à découvrir au fil des saisons..

Les courges se conservent longtemps! plusieurs jours et semaines au frais

Atouts santé & intérêt nutritionnel :

Moyennement calorique (90% d’eau)

Riches en fibres ( n’hésitez pas à en mettre dans vos potages!!)

Les courges dont des Aliments santé a forte densité nutritionnelle

Alicaments protecteurs de certains cancers ( grâce à ces antioxydants…)

Ils protégeraient de la dégénérescence maculaire et cataracte

Leur pigment est jaune orangé

Riches en caroténoïdes-bêtacarotène et provitamines A

Riches en vitamines du groupe B, C et k

Riches en minéraux (potassium, phosphore,cuivre et manganèse) & en folattes (vit B9)

Ils en existent de nombreuses variétés

Pour connaitre toutes les variétés de courge , vous pouvez aller sur ce lien :

courge, potiron,butternut,spaghetti,pâtisson,potimarron……

http://www.1001courges.ch/varietes_description.htm

SAVOIR – FAIRE EN CUISINE :

Les choisir ferme et avec une écorce non abîmée ni tâchée

au four : entière à 180° de 1/2 à 2 h selon la courge

en potage ou soupe ( recette soupe de légumes 14 octobre 2016 + ( voir mon velouté orangé ( lentille corail,carottes,courge) 28/02/2015

en purée ( cuire à la vapeur 15 minutes ) et écraser à la fourchette

voir recette du 14 octobre 2016 : en galette

voir recette du 25 juillet 2016 du pâtisson farci

en compotée de courge / recette28/01/2015

en frites de légumes recettes du 28/01/2016

en gâteau : voir recette de mon gâteau à la courge ( épicé) recette 17 octobre 2015

en tarte : voir ma prochaine recette pour HALOWEEN : la tarte citrouille – chocolat

Les graines de courge sont également une source de minéraux!!

Elles stimuleraient le système immunitaire ( grâce à ces phytostérols)

riches en fer, magnésium

riches en acides gras et protéines

Elles ont un effet diurétique & laxatif ( n’hésitez pas : saupoudrez vos salades,pâtes,riz, gratins,légumes et en mettre dans vos pains et cakes salés…)

Vous pouvez les acheter en magasin bio ou

les faire griller 15 minutes sur une plaque de four à basse température..(150°)

bien les sécher avant de les faire cuire

Galettes gourmandes à la courge

Galettes gourmandes végétales à la courge

20161009_124948 20161009_120223 SmallLogo

Ingrédients pour 6 :

1/2 courge butternut
1/2 c. à café de muscade
Du persil
sel et poivre noir
4 oeufs
200 g farine de petit épeautre
50 g de flocons d’avoine
50g de fécule de pomme de terre
1/2 l de lait de soja
1 c. à soupe de purée de noisette
Huile d’olive

PRÉPARATION

Découpez la courge en petits cubes et Faire cuire les morceaux à la vapeur

20161009_121903

La réduire en purée avec une fourchette

20161009_122830

Mélangez les flocons avec les œufs, les épices , le sel et le poivre,le lait de soja, la farine et la fécule.

Ajoutez la purée de courge, le persil et bien remuez.

20161009_123504

Faire cuire les galettes à la poêle dans un peu d’huile d’olive 5 à 7 minutes chaque face

( quand des trous apparaissent retourner la galette).

20161009_131700

Quand elles sont bien dorées , elles sont cuites!

Il faut en faire 2 ou 3 avant d’arriver à en faire des correctes!!