TARTE AUX LÉGUMES

INGRÉDIENTS :

PÂTE A TARTE :

100 g de farine de petit épeautre ( moins de gluten)
200 g de farine de blé bio
60 ml d’ huile olive vierge extraite à froid
un petit verre d ‘eau
une pincée de sel

GARNITURE :

2 panais
1 poireau
1 gros oignon
un fromage de brebis
3 œufs
25 cl de lait
sel, poivre
une pincée de cumin
quelques graines de cumin

Préparer la tarte :

Dans un robot culinaire, mettre tous les ingrédients et remuer quelques minutes.

Fariner le plan de travail et étaler la pâte. Piquer la pâte à la fourchette.

Foncer la pâte dans une plaque de four huilée au préalable.

Préparer l’appareil à quiche :

Mélanger les œufs & le lait dans un grand bol avec un peu de sel & de poivre & le cumin en poudre .Fouettez avec énergie.

Préparer les légumes :

Émincer l’oignon finement.

Éplucher les panais et couper les en fines lamelles avec un économe.

Laver & couper le poireau en petit morceaux.

Disposer les légumes sur la pâte ainsi que les graines de cumin.

Arroser de l’appareil à quiche.

Ajouter le fromage coupé en petits morceaux & enfourner pour 40 minutes.

Servir avec une salade verte.

TIAN à la COURGE & au RIZ

INGRÉDIENTS pour 6 :

1 courge butternut
300 g de riz basmati
2 c. à soupe de fécule de mais
4 oeufs bio
20 cl de lait végétal
une pincée de sel
une pincée de noix de muscade
une pincée de poivre noir*
1 gousse d’ail
du thym
100 g de comté

PRÉPARATION pour 6 personnes :

1 – Cuire le riz 11 minutes dans l’eau bouillante salée avec une gousse d’ail pillée & du thym.

2- – Peler et découper la courge butternut en morceaux.

Précuire la courge quelques minutes à la vapeur.

3 – Mixer la courge. La mélanger avec les œufs & le lait & la fécule de mais.

Mettre l’appareil dans un plat à gratin avec e riz égoutté, la pincée de noix de muscade, le sel & le poivre.

Saupoudrer de copeaux de comté avant d’enfourner au four

pour un quart d’heure environ à 180 °.

Servir avec des épinards pour un repas équilibré..

GRATIN DE COURGE SPAGHETTI

Ingrédients :

Une courge spaghetti
25 cl de lait végétal ( amande ou autre)
3 œufs bio
une pincée de noix de muscade
une pincée de fleur de sel
100 g de parmesan

PRÉPARATION :

Faire cuire la courge spaghetti entière dans une grande casserole d’eau bouillante environ 1 heure.

La couper dans le sens de la longueur & enlever les graines de courge avec une cuillère.

Puis enlever la chair avec une fourchette .

La mettre dans un plat à gratin avec le lait végétal battu avec les œufs, la fleur de sel & la noix de muscade.

Écraser un peu la chair à la fourchette pour que le mélange soit plus fluide.

Saupoudrer de parmesan râpé & enfourner pour 20 minutes au four à 180 °.

Pâtes au saumon & chou vert & champignons

Ce mois – ci : c’est le mois spécial pâtes…

Ce doit être à cause de mes racines italiennes!

Ingrédients:

300 g de penne complètes
150 g de spaghettis semi-complets
150 g de chou vert frisé bio
1/4 de poireau bio
200 g de champignons frais
1/4 de poivron rouge
1 gousse d’ail
1/4 d’oignon
un peu de persil
de l’huile d’olive
300 g de saumon frais bio
1 c. à soupe de gingembre
1 c. à soupe de cumin
1 c. à café de poivre noir moulu
1 c. à café de fleur de sel

PREPARATION :

Couper le poivron en petits morceaux & le faire revenir quelques minutes à la poêle dans un peu d’huile d’olive.

Préparer le bouillon de légumes: Couper le chou en morceaux ainsi que le poireau & les faire cuire 15 minutes dans de l’eau bouillante salée avec une demi-gousse d’ail coupée , un peu d’oignon émincé & les épices. Réservez le bouillon.

Cuire les pâtes 10 mn dans une casserole d’eau bouillante salée.

Lavez les champignons. Puis les couper en morceaux.

Faire revenir 5 minutes dans une poêle huilée avec un peu d’oignon émincé , l’ail pillée & le persil., le sel & le poivre.

Couper le saumon en petits morceaux.

Dans une cocote en fonte ou une sauteuse huilée: faire revenir le saumon.

Ensuite ajoutez les pâtes, le poivron, les champignons.

Ajouter quelques morceaux de chou vert & de poireau pris dans le bouillon.

puis Arroser de quelques cuillères de bouillon….

Laisser mijoter quelques minutes en remuant.

Parsemer de copeaux de parmesan.

C’est très goûteux!

le saumon est un poisson gras riche en oméga 3.

Le chou vert frisé est plein d’antioxydants et de vitamine C & B9, riche en fibres. C’est l’aliment minceur idéal.Les pâtes complètes sont riches en fibres.

En entrée : consommer le reste de bouillon de légumes pour un repas équilibré..

Comme un Dal de lentilles à l’indienne

Ingrédients:

250 g de lentilles vertes
350 g de riz basmati
du thym
4 carottes bio de préférence
1/2 oignon
2 c. à soupe de concentré de tomates
1 c. à soupe de gingembre
1 c.à soupe de curry
1 c .à soupe de curcuma
1 c. à soupe de cumin
De l’huile d’olive

Le riz aux lentilles est le plat national indien. Chaque région a son dal …

Cette recette qui est riche en protéines végétales ( riz-légumineuses-épices-légumes)

Cuire les lentilles 25 minutes dans de l’eau bouillante salée avec du thym ,& le concentré de tomates & les épices.

Cuire le riz 11 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée & réserver.

Dans une poêle : faire revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile d’olive.

Incorporer les carottes coupées en petits morceaux & remuer délicatement.

Dans une cocote en fonte : laissez mijoter dans un peu d’huiles d’olive 5 minutes le riz, les lentilles & carottes avec les épices, le sel & le poivre.

Parsemer de coriandre fraîche avant de servir..

Poisson en papillote

Ingrédients pour 4 :

4 lieus noirs
2 carottes
un petit morceau de courge
1/4 d’oignon rouge
un peu de thym
une pincée de gingembre
quelques graines de fenouil
1 c. à café de fleur de sel
1 pincée de poivre (mélange de baies)
de l’huile d’olive

Préparation :

Préchauffer le four à 180°.

Préparer 4 rectangles de papier sulfurisé.

Bien les badigeonner d’huile d’olive. Poser les poissons dessus.

Couper l’oignon rouge en petits morceaux ainsi que la courge & les carottes.

Saupoudrer de gingembre puis verser à nouveau un petit filet d’huile d’olive.

N’oubliez pas de Saler & de poivrer.

Ajouter enfin quelques graines de fenouil & du thym.

Fermer les papillotes de façon bien hermétique & enfourner pour 30 minutes.

Servir chaud avec du riz sauvage.

Atout santé : le lieu noir est un poisson très maigre ,

peu coûteux & presque sans arrêtes.

Salade composée végé

Salade composée végé riche en protéines végétales

Ingrédients :

500 g de petit épeautre de haute Provence
150 g de fèves surgelés
quelques tomates séchées
200 g de salades mesclun ou roquette
quelques morceaux de tofu.

Rincer les grains de petit épeautre avant de les cuire.

Cuire les grains dans 5 fois leur volume d’eau salée pendant 35 minutes. Égoutter & réserver dans un grand saladier.

Faire revenir les fèves quelques minutes à la poêle puis faire revenir le tofu coupé en morceau.

Ajouter dans le saladier: les tomates séchées.

Enfin ajoutez la salade au dernier moment.

Au dernier moment arrosez d’un filet d’huile d’olive & d’un peu de vinaigre de balsamique.

Palourdes ou clovisses aux légumes verts croquants

Palourdes ou clovisses aux légumes verts croquants
Ingrédients:
1 kg de petits pois frais non écossés
4 cébettes
Un peu de thym
1 feuille de laurier
du gros sel
2 noisettes de beurre
500 g de pois gourmands
10 asperges vertes ( facultatif)
500 kg de palourdes ou de clovisses
10 cl de vin blanc
2 gousses d’ail hachées
1 noix de beurre

Vous ne connaissez que les petits pois surgelés ? essayer les frais , c’est meilleur & facile à préparer :

1- Préparation des petits pois frais :

Écossez les petits pois

Remplir une Dans un grande casserole d’eau salée à moitié : quand l’eau commence à bouillir ajoutez les petits pois, oignons , thym & laurier, remuez quelques minutes

puis réduire le feu ; couvrir & laissez mijoter 20 minutes.

pour en savoir plus sur les bienfaits du petit-pois: voir le lien:

http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/petit-pois/que-contient-il

2 – Pour les pois gourmands: les laver et les faire revenir dans une cocote en fonte ou à la poêle 10 minutes avec un peu d’eau & une noisette de beurre.

Le pois gourmand est apprécié pour sa saveur légèrement sucré ; il apporte plein de vitamines, fibres et minéraux. Profitez en car ils sont faciles à préparer.

Lavez les cébettes et coupez les en petits morceaux.

Pour finir Dans une cocotte en fonte ou une poêle : mettre tous les légumes avec la cébette & faire revenir 1 ou 2 minutes avec une noisette de beurre & de la fleur de sel.

3- Pour la cuisson des asperges si vous en trouvez encore sur les étals: 8-12 minutes dans de l’eau bouillante

4 – Pour la cuisson des coquillages : Bien les nettoyer avant puis faire fondre le beurre dans une poêle et mélanger avec l’ail. Faire sauter 4-5 minutes les palourdes dans le beurre aillé & le vin blanc . Couvrir en fin de cuisson.

5 – Servir avec du riz sauvage ou basmati..ou des spaghetti au quinoa

Enfant, je ramassais les palourdes dans l’étang de thau avec mon cousin…

La palourde est un des coquillages les plus énergétiques & une excellente source de protéines. Riche en minéraux ( fer, cuivre,zinc,phosphore,manganèse et sélénium).

Le beurre est riche en vitamines A. Il ne faut pas le chauffer & ne pas en abuser…

Curry végétarien coloré au lait de coco

Curry végétarien ( Carottes de couleur & patates douces & lentilles beluga)

Ingrédients pour 6 personnes

2 carottes violettes
1 carotte jaune
1 carotte rouge
4 patates douces
300 g de lentilles beluga
250 ml de lait de coco
1 c. à café de curry rouge
un petit bout de pâte de tamarin
de l’huile d’olive
du sel et du poivre noir
1/2 oignon rouge
1 c. à soupe de sucre
du thym

Préchauffez le four à 180°.

Lavez les légumes et les patates douces. Émincez l’oignon.

Faire des entailles dans les légumes dans le sens de la longueur.

Coupez les patates douces en deux et faire des entailles.

Dans un bol, mettre une demi-cuillère de pâte à tamarin dans de l’eau. C’est le fruit de tamarinier.Utilisée dans le sud de l’inde pour acidifier les currys.

C’est un acidifiant.on fait tremper la pulpe pour avoir le jus.

Dans un grand plat à gratin:

Disposer les légumes , l’oignon &les patates douces. Arrosez d’huile d’olive.Salez et poivre.

Diluez le curry rouge dans le lait de coco.

La pâte de curry rouge est constituée de piment rouge, huile de tournesol,oignon,citronnelle, poivron ail, paprika, gingembre,cumin,citron,combava,épices,vinaigre.

Versez le lait de coco dilué du curry rouge et le jus de tamarin.

Salez et poivrez, ajoutez le thym et le sucre.

Enfournez pour une bonne heure .

Cuire à part les lentilles beluga 20 mn dans de l’eau bouillante.

Les lentilles beluga sont riches en fibres et protéines.

Les lentilles noires beluga sont considérées comme le caviar des végétariens ( graines rondes,lisses et brillantes). Elles ont un goût de noisette et châtaigne.

Les carottes et patates douces sont une bonne source de carotène et vitamine A.

Quand le curry est cuit.: Ajoutez les lentilles dans le gratin .

Ce curry végétarien est riche en protéines végétales.

Remettre au four quelques minutes . Servir chaud.

Ragoût Quinoa – Haricots rouges

Ragoût Quinoa – Haricots & poivrons rouges

( riche en protéines végétales)

Ingrédients :

300 g de haricots rouges déjà cuits ( en boite )
ou les faire tremper la veille toute une nuit
puis les cuire 45 minutes dans l’eau bouillante
100 g de quinoa
1 boite de sauce tomate
1 c. à soupe de concentré de tomate
Sel & poivre noir
de l’huile d’olive
un demi-oignon émincé
du cumin & du piment doux
un poivron rouge
une c. à soupe de levure maltée ( facultatif)

Préparation :

Cuire le quinoa 10 minutes dans de l’eau bouillante.

Dans une cocote en fonte: faire revenir l’oignon dans de l’huile d’olive, ainsi que le poivron coupé en lanière.

Ajoutez le concentré de tomate et la sauce tomate , les haricots rouges, les épices, salez & poivrez. Laissez mijotez & remuez.

Ajoutez le quinoa & laissez mijotez quelques minutes.

Ajoutez la levure maltée à la fin.

Ce plat constitue une bonne association alimentaire.

Ce plat est riche en protéines végétales ( il permet de remplacer la viande) grâce au quinoa qui a une teneur élevé en protéine & en acides aminés essentiel . Le quinoa est riche en fer & en fibres.Le quinoa ressemble à une céréale (pseudo- céréale). Le quinoa ne contient pas de gluten.

Les haricots rouges sont également riches en protéines végétales & en antioxydants.

Riches en fibres,ils ont un effet rassasiant. Les légumes secs ont une bonne valeur nutritive ( forte densité nutritionnelle).

Alors n’hésitez pas à en consommer ( on les trouve déjà cuite en boite).

La levure maltée est elle aussi riche en protéines.