MES RECETTES MOINS SUCREES – Page 5 – CUISINE BIEN- ETRE : vers une cuisine plus végétale

Comment remplacer le SUCRE INDUSTRIEL BLANC RAFFINÉ ?

Comment remplacer le SUCRE INDUSTRIEL BLANC RAFFINÉ ?

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Le sucre blanc:Le sucre blanc est issu de la canne à sucre, de la betterave sucrière ou du palmier à sucre. Il est composé à 99% de saccharose, une molécule contenant du glucose et du fructose. Son index glycémique est assez élevé (I.G 70).

Pourtant le sucre blanc n’a aucun avantage nutritionnel! il n’apporte que des calories vides. calorie vide, aucuns nutriments essentiels et Index Glycémique élevé mais d’autres sucres plus naturels ont des I.G plus modérés et surtout apportent des vitamines minéraux et fibres utiles dans la régulation de la glycémie…

Essayons de supprimer de nos placards les produits industriels très sucrés!

LES ALIMENTS RICHES EN SACCHAROSE doivent être diminués :
Essayer de réduire de moitié :
les CÉRÉALES PETIT DÉJEUNER style Choco kripps..contiennent beaucoup trop de sucres !
les HAMBURGERS de la restauration rapide, le KETCHUP
les BOISSONS SUCRÉES, style soda : une canette de coca – cola contient environ 40 g de sucre…
LES BONBONS
barres de céréales,
LES SMOOTHIES , LES BISCUITS INDUSTRIELS,
LES VIENNOISERIES ( pain au chocolat..), pâtisseries industrielles)
Le NUTELA,
LES PIZZAS SURGELÉES; LES PLATS PRÉPARÉS

Il faut limiter sa consommation de sucre blanc car il favorise l’obésité le diabète 2 et la prise de poids , les caries, les maladies cardio et indirectement les cancers…

EVITER LES ALIMENTS AU SIROP DE GLUCOSE FRUCTOSE

(présent dans les Pâtisseries industrielles et produits sucrés : biscuits fourrés au fruits, confitures , sirops aromatisé ,sodas)

ALORS BOYCOTTER LE S PRODUITS TROP SUCRES & consommer avec modération

& BIEN LIRE LES ÉTIQUETTES.

Présent dans de nombreux produits industriels inquiètent les médecines : LE SIROP DE GLUCOSE -FRUCTOSE : Sirop fabriqué à parti de l’amidon ( généralement du mais, parfois autre céréales: blé) à haute teneur en fructose. Pouvoir sucrant plus élevé et propriétés exhausteurs de gout donc plus utilisé par les fabricants.

Consommé en grande quantité, ce sirop peut être nocif : hausse triglycérides et cholestérol, risque diabète+ surpoids+stress oxydatif…

Comme me l’a fait remarqué le centre d’information de l’amidon: « En Europe et en France en particulier, la teneur en fructose du sirop de glucose-fructose est généralement de 20 % (au-delà de 50 %, l’étiquette ne mentionne plus « sirops de glucose-fructose » mais « sirop de fructose-glucose . Ce sucre est donc à consommer avec modération comme tous les autres…».

LE DIABÈTE : survient quand l’organisme n’arrive plus à réguler son taux de sucre dans le sang soit parc qu’il ne fabrique pas assez d’insuline (hormone qui permet son absorption ) soit parce que les cellules n’arrivent pas l’utiliser.

Attention aux édulcorant de synthèse qui provoquent une envie accrues de glucides

De faux amies qui ne résolvent pas les problèmes de poids!! L’Aspartame ( rendrait hyperactif et serait responsable de certaines allergies.) pouvoir sucrant 150 fois plus élevé que le sucre. On en trouve dans les ..confiseries , chewing-gum-..produits de régimes..

Chaque jour, nous consommons plus de 100 g de sucres par jour, alors que l’OMS recommande de ne pas dépasser 50 g!

Et la portion de glucide simple ajouté ( sucre blanc raffiné) ne devrait pas dépasser 10% de l’apport Énergétique Total! on en est loin!

Il faut Différencier les sucres et l’ I.G des aliments :

I.G : pouvoir hyperglycémiant des aliments : plus la glycémie monte après ingestion des aliments plus l’IG est élevée, moins elle s’élèvera si I G est plus bas!!

L’I.G dépens de la présence ou non des fibres ( ralentisse l’absorption des sucres)

Et de leur teneur en fructose car assimilé plus lentement que le glucose.

SUCRE BLANC calorie vide, aucuns nutriments essentiels et IG élevé

mais d’autres sucres plus naturels ont des IG modérés et surtout apportent des vitamines minéraux et fibres !.

Comment cuisiner des gâteaux moins sucrés?

le mieux est de tout faire maison : ses cookies , ses gâteaux..( voir recette catégorie: gâteaux moins sucrés)

EN VARIANT LES SUCRES NATURELS :

PRATIQUE CULINAIRE : on utilise moins de sucre complet dans les préparations (gâteaux pâtisseries) car goût plus fort et plus dense nutritionellement!

Cela permet de varier les saveurs et les goûts! on ne s’aperçoit pas que c’est un autre sucre!

On les trouve en magasins bio, plus cher mais on les garde plus longtemps et on en consomme moins..

On peut l’acheter en vrac !!

La Banane (fibre/fructose) permet de moins sucrer également!

LES POUDRES OLÉAGINEUX peuvent remplacer en partie le sucre et le beurre parfois!

EX: on utilise la poudre d’amande ou de noisette en complément du sucre complet

cf recette du 12/09/2015 Gâteau chocolat-amande (sucre rapadura et poudre d’amande)

SUCRES COMPLETS NATURELS & SUCRES FLUIDES :

SUCRE COMPLET OU INTÉGRAL BIO issue de la canne à sucre,

appelé suc de canne complet

Riches en nutriments , sels minéraux et oligoéléments ( potassium , magnésium,calcium fer, phosphore, vitamines ; cuivre, manganèse, fibres ).

Aucun raffinage ni blanchiment , pas d’additif

Poudre brune foncée, compacte obtenue par évaporation du jus de canne à sucre qui ensuite est cristallisés ou non selon les marques.

Parfum plus ou moins corsé, arôme qui incite à en mettre moins !!( un peu dans la compote ou un crumble)

sucre de canne complet de l’océan indien (parfum caramel et vanille) MASCOBADO ou PANELA évoquent épices exotiques et RAPADURA (goût réglisse) on les trouve en magasin bio (produits bio ou équitables)…

DANS TOUTES VOS PRÉPARATIONS POUR VOS GATEAUX MAISONS à la place du sucre blanc : moité sucre blond moitié sucre complet

LE SUCRE DE CANNE BLOND & BIO est plus discret .et plus fin.

MIELS RICHE EN GLUCIDES : I. G élevé (sels minéraux)

MIEL D’ ACACIA est le moins sucré : IG 55

Pratique culinaire : Le miel est utilisé le matin au petit déjeuner ou dans le pain d’épice maison!! voir ma recette ..du 13/12/15

STÉVIA/ Édulcorant naturel /petit arbuste Amérique du sud/feuilles broyé es teneur très faible en glucides/alternatif au saccharose/ intéressant pour les diabétiques

on peut utiliser le stévia pour sucrer le café ou les yaourts natures!

LE FRUCTOSE est le sucre des fruits, utilisé en remplacement sucre blanc! I.G bas.Idéal pour les confitures ou pour sucrer votre café ou yaourt/on en trouve en magasin bio / idéal pour les diabétiques

LE SIROP AGAVE :

extrait de cactus mexicain

Sirop blond clair, extrait du jus d’un cactus qui pousse au Mexique

Naturellement constitué de FRUCTOSE /I.G bas : on en trouve en supermarché et en magasin bio.

Le sirop d’agave est UTILISABLE dans les smoothies, compotes (après cuisson);jus de fruits; Pour sucrer les yaourts…sur les fruits frais.

Il est conseillé de ne pas chauffer le sirop d’agave. En trouver de bonne qualité!!

LE SIROP d’ ÉRABLE (résultat de l’évaporation à la chaleur de la sève d’érable) canada).Beaucoup de saccharose 80 % , quelques minéraux et protéines.

Le sirop d’érable est un produit naturel qui ne contient ni additif ni colorant ( sève d’érable) . Il provient surtout du QUEBEC. Ce sirop doux est à consommer occasionnellement et avec modération mais il contient de nombreux atouts santé : riche en minéraux (surtout la manganèse) , il a également des propriétés antioxydantes ( il regorge de polyphénols : antioxydant visant à réduire l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2).

A consommer modérément et occasionnellement! sur les PAN-CAKES!

SIROP DE RIZ est intéressant pour les pâtisseries! obtenu en faisant fermenter du riz brun.Riche en minéraux (potassium et magnésium).Le sirop de riz contient une part faible de glucose .

Le sirop de riz a le goût de caramel! on peut l’utiliser dans des clafoutis.

LE XYLITOL : une molécule de la famille des polyols, également appelés sucres-alcools/ Extrait de l’écorce de bouleau * il est non acidifiant/ extrait à partir des copeaux de bois/on en trouve dans les chewings gums/ Assimilé plus lentement par l’organisme.

Le xyltitol a une saveur sucrée identique au saccharose et de couleur blanche .

Intéressant pour les diabétiques. Effet anti-carie.le xylitol est non acidifiant pour l’organisme. On le trouve en magasin bio saveur sucrée identique au sucre blanc..

Intéressant : 2,4 kcal au lieu de 4 kcal. Il est assez onéreux!

SUCRE DE FLEUR DE COCO parfumé au gingembre : parfume les pâtisseries et gâteaux /riche en antioxydants. Ce sucre se marie bien avec la banane,l’ananas ou sur une compote ou dans des gâteaux..

Dessert minute à la mangue

DESSERT MINUTE A LA MANGUE SmallLogo

Ingrédients :

une mangue mûre ( chair tendre)
2 c. à soupe de sirop d’érable
2 c. à soupe de noix de coco râpé

Coupez la mangue en morceaux.

Arrosez de sirop d’érable.

Saupoudrez de noix de coco râpé!

c’est prêt!! Régalez vous!!

La mangue est riche en fibre douce & elle est moins calorique que ce que l’on pense!!

Sa douceur laisse à penser qu’elle est sucrée or elle ne l’est pas plus qu’une pomme!

La mangue est riche en vitamine C & en bêtacarotène!

La noix de coco contient des fibres & des minéraux.

Tarte aux pommes maison

TARTE AUX POMMES MAISON

Ingrédients :

Pâte brisée :
250 g de Farine bio fine
85 g de margarine végétale non hydrogénée
30 g de Poudre d’amande
1 c. à soupe de sucre blond de canne
Un œuf
Un demi- verre d’eau
Une pincée de sel
Garniture :
6 Pommes bio (variété ancienne de reinettes)
Une pincée de Cannelle
De la Gelée de coing maison

1 -Préparez la pâte brisée :

Mélangez la farine, la poudre d’amande, le sucre, le sel et la margarine ramollie

Ajoutez l’œuf battu dans un demi- verre d’eau pour obtenir une bonne pâte facile à travailler & souple!

Battre le mélange au robot culinaire ou à la main. A joutez un peu de farine si nécessaire.

Laissez reposer la pâte 30 minutes.

Puis Étaler la pâte finement avec un rouleau à pâtisserie, et tourner d’un quart à chaque fois et étalez à nouveau pour qu’elle soit bien fine !

Piquez la pâte à la fourchette ; étalez un peu de gelée de coing maison sur le fond.

2 – Épluchez les pommes et Coupez-les en quartiers

Couper ensuite chaque quartier en fines lamelles avec un couteau en céramique.

Disposer les pommes en au fond du plat à tarte.

Saupoudrer de cannelle. Avec un pinceau ajoutez un peu de gelée de coing maison.

Vous pouvez Râper des copeaux de chocolat noir à 70 % sur les pommes un peu avant la fin de cuisson pour les fans de chocolat !!!

Enfournez à 180 pour 35 minutes .

A déguster avec une boule de glace maison…

Verger à la maison de la biodiversité à Manosque

Mousse aux marrons

Mousse soyeuse à la purée de marron

Ingrédients pour 4 :

150 g de crème de marrons sucrée
4 00 g de tofu soyeux
1 c. à soupe de sirop d’agave ou de sucre blond

Dans votre blender ou thermomix mettre tous les ingrédients et mixer doucement.

Servir dans des coupelles.

Cette mousse est assez légère grâce au tofu soyeux et elle est riche en protéines.

P.S : si vous voulez faire votre purée de marrons maison moins sucrée que celle du commerce :

soit cuire vos marrons ( 300 g) vous même au four 35 minutes soit prendre une demi – boite de marrons déjà cuits. Pôelez vos marrons 2 minutes avec de l’huile de coco et Mixez ensuite vos marrons au robot ou au thermomix et les recouvrir de 10 cl de lait de riz tiède ou de l’eau. Bien remuer et ajouter 4 c. à soupe de sirop d’agave ou 4 c. à soupe de sucre blond de canne.

Gâteau à la courge Butternut (épicé & riche en oléagineux)

A l’approche d’HALLOWEEN,

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Essayer de faire ce gâteau, c’est un DÉLICE et ça vous changera de la traditionnelle soupe de courge…

Arrivée à cette recette après plusieurs essais :

Ingrédients :

350 g de chair de COURGE BUTTERNUT ( de forme allongée)
4 œufs
1 c à soupe de purée de noisette
60 g de poudre d’amande
40 g de sucre complet
2 cl d’huile d’olive
5 cl de lait d’amande
Sel
Épices : anis étoilé
2 c à café de 4 épices
3 c à café de cannelle
1 c à café de gingembre en poudre
1 c à café de curcuma
1 sachet de levure
300 g de farine de petit épeautre
50 g de fécule de pomme de terre (facultatif)
1 pomme râpée
½ carotte râpé
50 g Noix de cajou
Éplucher la courge butternut, la couper en morceaux et la Précuire un quart d’heure à la vapeur

Dans un saladier : mixer la courge et mélanger la ensuite avec les œufs et l’huile d’olive.

Rajouter le sucre et la poudre d’amande, la purée de noisette,

Ensuite incorporer Les épices, le lait végétal et le sel.

Ajouter la farine et la levure, bien mélanger

Réduire les noix de cajou en poudre. Râper la pomme et la carotte.

Les incorporer au mélange.

Mettre dans un plat à cake en verre et Cuire à 180 pendant 1 h…

Essayer : C’est un vrai délice ! avec pleins de saveurs qui se mélangent !!

Atout santé de La courge : Elle est peu calorique et bonne source de potassium. Riche en fiche et en provitamine A.

Essayer de varier les courges car elle ont des goût différents : pâtisson (gout d’artichaut), courge spaghetti..Potimarron..

ATOUT SANTE SUR LES OLÉAGINEUX :

Ils font partie des ALIMENTS PROTECTEURS: des études ont été réalisées : ceux qui consommaient des oléagineux plus de 4 fois par semaine entraînait une diminution des maladies cardiovasculaires.

Le frein à leur consommation est leur apport calorique élevé. Or une consommation modérée ne fait pas grossir ( ex 20 g par jour : consommer 10 amandes ou 10 noix par jour).

Ils ont un apport énergétique élevé et un pouvoir rassasiant important.

Riches en lipides considérés comme intéressants pour la santé contrairement aux matières grasses insaturées.

Concentré de minéraux, ils apportent beaucoup de vitamine E.

Riches en fibres et en protéines végétales (n’hésitez pas à équilibrer vos diners avec)

Attention aux allergies dues à la consommation d’oléagineux.

Les propriétés des épices : Très utilisés en INDE pour leur atout santé ( Utilisés par la médecine ayurvédique) . Les épices seraient excellents pour notre santé.

Riches en antioxydants, ils nous protégeraient des cancers et maladies cardio.

il s ne servent pas seulement à relever et conserver nos plats.

Les épices aident à mieux digérer ( gingembre, cumin, fenouil,anis..)

Mieux vaut les acheter bio. Alors n’hésitez pas à en rajouter dans vos préparations.

Crêpes à la farine de petit épeautre, parfum noisette

Crêpes, Célébration, Enfants, Amusement

L’envie de crêpes en ce début de l’automne apparaît..

Après plusieurs essais, la farine de petit épeautre se marie bien avec la noisette!

Ingrédients:

250 g de farine de petit épeautre
1,5 c. à soupe de purée de noisette
1/2 litre de lait d’amande
2 œufs
une pincée de sel
Mélanger la farine avec les œufs, ajouter le lait, la purée de noisette & le sel.
On peut rajouter une c. de sucre.
Laissez reposer 30 mn seulement à température ambiante.
Rallonger avec un peu de lait s’il faut!
Faire cuire dans une poêle huilée.
Elles sont délicieuses parfumées à la noisette.
P.S : la farine de petit épeautre contient beaucoup moins de gluten que la farine de blé..

Gâteau Chocolat Amande Maison Sans Gluten

GÂTEAU CHOCOLAT AMANDE MAISON SANS GLUTEN

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Ce gâteau au chocolat est mon préféré! léger et savoureux, après plusieurs essais créatifs : je suis arrivée à cette version…

150 g de chocolat noir à dessert bio
80 g de margarine végétale non hydrogénée
60 g de sucre complet Rapadura
40 g de poudre d’ amande
3 œufs
1 c. à soupe de poudre à lever bio sans phosphate
8o g de farine de riz bio semi – complète
On peut rajouter des noix ou noix de pécan..

Faire fondre le Chocolat au bain marie dans un peu d’eau

Dans un saladier : Blanchir les œufs avec le sucre.

Incorporer ensuite dans le saladier la farine de riz, la levure, la margarine ramollie, la poudre d’amande, bien mélanger et enfin ajouter le chocolat fondu.

Cuire 35 mn au four à 180 ° dans un moule à cake en verre huilé.

Servir avec un coulis fruits rouge frais(fraises & framboises mixées avec du sirop d’ agave..).

La farine de riz est sans gluten et donne de la légèreté au gâteau.

vous pouvez faire un glaçage avec du lait de riz et du chocolat fondu!

Smoothie glacé aux fruits

Après une pause estivale, voici une recette facile et rafraîchissante!!

vous n’avez plus de sorbet au congélateur! cette recette est pour vous!

ce smoothie ressemble à un sorbet..

Ingrédients pour 4 personnes :

Dans un BLENDER : mettre

200 g de framboises surgelées
50 g de mangue surgelée en morceaux ou fraîche
2 abricots frais
1/4 de concombre frais
150 ml d’eau fraîche ( réfrigérée)
30 g de sucre de coco au gingembre ou du sucre complet

BIEN MIXER les fruits avec l’eau et manger à la petite cuillère…

Moelleux ANANAS & CURCUMA avec sa Belle Couleur OR

Moelleux ANANAS & CURCUMA avec sa Belle Couleur OR SmallLogo

Une recette que j’ai inventée, très belle couleur or et très intéressante au niveau santé…

L’ananas :

Conseils d’achat : Laissez vous tenter de temps en temps par des fruits exotiques. Mais mieux vaut acheter les ananas qui sont transportés par avion que par bateau (le trajet est moins long !).

Le choisir assez lourd. Pour savoir si un ananas est mûr : tirer sur une feuille si celle – ci se détache c’est qu’il est mûr.

Atout santé : L’ananas aide à la digestion. Il a un apport calorique modéré.

Contrairement à ce que l’on croit l’ananas n’est pas un brule – graisse !!

Mais l’enzyme qu’il contient la broméline facilite la digestion des protéines.

L’ananas aurait des propriétés anti-inflammatoires. Il est Riche en potassium,magnésium et vit. C.

Le curcuma : épice jaune orangée très utilisé en INDE depuis de très longues années en médecine traditionnelle et en cuisine (il entre dans la composition du CURRY et lui donne sa jolie couleur jaune ). Le choisir BIO et le conserver à l’abri de la lumière. On peut l’achetez en poudre BIO ou on peut achetez le Rhizome entier. Il ressemble au gingembre. C’est d’ailleurs le Rhizome d’une plante de la même famille que le Gingembre.

Atout santé : le principe actif de cet épice est la CURCUMINE.

Effet antioxydant et anti-inflammatoire de la curcumine.

De nombreuses recherches sur le curcuma continuent à voir le jour car sa biodisponibilité est faible ! La curcumine serait très mal absorbée par le tube digestif.

C’est pourquoi il est conseillé d’associer du poivre noir ( Pipérine) avec le curcuma ! (Cf /Le livre Les aliments contre le cancer Dr Gingras et Béliveau).

Le poivre noir multiplierait les capacités d’absorption de la curcumine par l’organisme.

La broméline de l’ananas favorise également son absorption (ma recette est idéale !!) ainsi que le gingembre. N’hésitez pas à les mélanger.

De nombreuses études et recherches scientifiques sont en cours pour améliorer et voir les preuves réelles des atouts du curcuma sur la santé mêmes si celles – ci ne sont pas issues de recherches sur des humains ( mais sur des animaux ou sur des cellules) . Le curcuma pourrait en effet avoir des effets anticancéreux.

Ingrédients :