ASSIETTE VÉGÉTALE

Ingrédients pour 4 :

200 g de lentilles vertes
300 g de champignons frais
un peu de thym
1 brocoli
quelques graines de sésame
du persil
1 demi gousse d’ail
2 c.à soupe d’huile de colza
sel & poivre noir
quelques noix (facultatif)

Cuire les lentilles dans une grande casserole d’eau bouillante 15-20 minutes avec du thym.

Cuire le brocoli coupé en fleurette 5 minutes à la vapeur

Faire revenir à la poêle les champignons avec un peu d’huile , d’ail pillée & de persil.

Salez & poivrez.

Servir dans une jolie assiette :

Disposez les lentilles : arrosez d’un peu d’huile de colza & de noix.

Ajoutez les brocolis. Saupoudrez de graines de sésame.

Ajoutez les champignons.

JUS VERT FRUITE

INGRÉDIENTS :

une poignée de feuilles d’épinards
1 poire
1 kiwi
1/2 concombre
60 ml d’eau
1 c.à café de sirop d’érable

Mixer tous les ingrédients dans un blender.

Boire aussitôt!! pour garder les vitamines & antioxydants

Smoothie myrtille -banane

Smoothie myrtille-banane

300 g de myrtilles surgelées
1 banane
25 cl de lait végétal ou de l’eau
1 c. à soupe de sucre complet (facultatif)

Lavez les myrtilles.

Mixez tous les ingrédients dans le blender.

voir le lien sur les myrtilles: bon pour la ligne & la vue…

http://www.santemagazine.fr/actualite-5-bonnes-raisons-de-manger-des-myrtilles-61315.html

Croquettes végétales au quinoa

Ingrédients:

200 g de flocons de quinoa
80 g de farine de riz
60 g de fécule de mais
700 ml de lait végétal ( soja, amande..)
80 g de reste de légumes cuits de midi ( carottes, courge..)
1 c. à soupe d’huile de pépins de raisins
Des épices ( curcuma, cumin, piment..)
Du Sel & du poivre noir
Des herbes ( persil, ciboulette)
De la chapelure
De l’huile de pépins de raisins pour la cuisson

Je me suis inspirée de la recette de Marie-Laforêt tirée de son superbe livre VEGAN (recette Croquettes aux flocons de quinoa & légumes). J’ai changé quelques ingrédients & Pour la cuisson j’ai ajouté la fécule pour que les croquettes cuisent mieux : je trempe les croquettes dans une assiette de fécule de mais puis dans la chapelure).

Mixer les légumes cuits.

Mélanger les flocons de quinoa, les légumes , le lait végétal et l’huile ainsi que les aromates et épices dans une casserole. Mettre une pincée de sel & de poivre noir.

Bien remuer pendant quelques minutes puis arrêter la cuisson.

Former un petit boudin avec la pâte. Couper des petits morceaux.

Les tremper dans la fécule de mais puis dans la chapelure.

Les cuire quelques minutes dans une poêle huilée bien chaude.

Servir avec de la salade verte. Les enfants ont adoré.

Velouté Brocoli -champignons

Velouté Brocoli-champignons

Ingrédients:

1 brocoli
2 poireaux
1/4 de céleri-branche
un peu de persil
Quelques champignons de paris
1/4 d’oignon
1 gousse d’ail
pour le velouté : 1 c. à soupe de purée d’amande
& 1 C. à soupe de crème de soja

Nettoyez les légumes & coupez les en morceaux ( enlever la queue des champignons )
Dans une casserole d’eau bouillante : cuire les légumes coupés en morceaux ainsi que la gousse d’ail pillée et l’oignon émincé. pendant 30 minutes environ.
5 minutes avant la fin de cuisson : incorporez la purée d’amande et la crème de soja pour faire un velouté et le persil..
Mixez le tout.

Le brocoli est riche en fibres et en antioxydants. Il permettrait de lutter contre certains cancers.

Wok de légumes sautés

chou ravechou vert frisé

Ingrédients :

un quart de chou vert frisé
un chou rave
un quart de poivron rouge
un quart de poivron vert
un demi oignon émincé
De l’huile d’olive
Du sel & du poivre noir

Lavez les légumes.

Découpez un quart de chou en petits morceaux.

Découpez le chou rave en fines lamelles.

Coupez les poivrons en fines lanières.

Émincez l’oignon.

Dans un wok ou une cocote en fonte en inox huilée : incorporez les légumes .

Remuez souvent & laissez mijoter quelques minutes.

Ne pas trop cuire le chou pour garder les vitamines & qu’il soit croquant!!

salez et poivrez.

Facultatif: on peut arroser d’huile de tamari ( sauce soja fermentée)

Profitez des bienfaits du chou sous toute ses formes!!

Le chou est riche en calcium et le poivron en vitamine C.

Ragoût Quinoa – Haricots rouges

Ragoût Quinoa – Haricots & poivrons rouges

( riche en protéines végétales)

Ingrédients :

300 g de haricots rouges déjà cuits ( en boite )
ou les faire tremper la veille toute une nuit
puis les cuire 45 minutes dans l’eau bouillante
100 g de quinoa
1 boite de sauce tomate
1 c. à soupe de concentré de tomate
Sel & poivre noir
de l’huile d’olive
un demi-oignon émincé
du cumin & du piment doux
un poivron rouge
une c. à soupe de levure maltée ( facultatif)

Préparation :

Cuire le quinoa 10 minutes dans de l’eau bouillante.

Dans une cocote en fonte: faire revenir l’oignon dans de l’huile d’olive, ainsi que le poivron coupé en lanière.

Ajoutez le concentré de tomate et la sauce tomate , les haricots rouges, les épices, salez & poivrez. Laissez mijotez & remuez.

Ajoutez le quinoa & laissez mijotez quelques minutes.

Ajoutez la levure maltée à la fin.

Ce plat constitue une bonne association alimentaire.

Ce plat est riche en protéines végétales ( il permet de remplacer la viande) grâce au quinoa qui a une teneur élevé en protéine & en acides aminés essentiel . Le quinoa est riche en fer & en fibres.Le quinoa ressemble à une céréale (pseudo- céréale). Le quinoa ne contient pas de gluten.

Les haricots rouges sont également riches en protéines végétales & en antioxydants.

Riches en fibres,ils ont un effet rassasiant. Les légumes secs ont une bonne valeur nutritive ( forte densité nutritionnelle).

Alors n’hésitez pas à en consommer ( on les trouve déjà cuite en boite).

La levure maltée est elle aussi riche en protéines.

Jus cardio – protecteur

( 30 janvier 2017)

Une orange
Une Mangue
Un Avocat
60 g de Feuilles d’épinards
200 m l de Lait d’amande
1 c. à café de graines de chia

Coupez la mangue et l’avocat en morceaux

Lavez les épinards. Équeutez les .

Versez tous les ingrédients dans le BLENDER et mixez quelques minutes.

Dégustez rapidement.

Ce jus est cardio-protecteur ( la mangue est riche en antioxydant et en fibre)

Les épinards sont riches en fer et riches en antioxydants, riche en acide foliques et offrent une bonne protection cardio-vasculaire.

L’avocat est calorique mais riche en acide gras oméga 9 , en potassium et en folates

( Il protégerait du diabète et des maladies cardio – vasculaires)

Ce jus est délicieux : la mangue sucre le jus & l’avocat l’adoucit..

Soupe verte d’hiver détox

Soupe verte d’hiver détox ( 15 janvier 2017)

Ingrédients :

2 petites pommes de terre
4 carottes
1/2 poireau
quelques feuilles d’épinards
Du cresson ( facultatif)
une gousse d’ail
un demi-oignon
du thym
du sel & du poivre noir
1 c. à soupe de graines de lin moulues

Faire bouillir un litre et demi d’eau dans une casserole.Rincer & couper les légumes.Quand l’eau bout : ajoutez les pommes de terre & les carottes ainsi que le poireau & laisser cuire la soupe 35 minutes environ .Ajoutez l’ail et l’oignon émincé, le thym, les graines de lin moulues . S alez & poivrez.Ajoutez ensuite les feuilles d’épinards & le cresson en fin de cuisson, laissez cuire 5 minutes environ.